Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres végétales

• Les fibres végétales, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des glucides n’apportant pas de calories car elles ne sont pas absorbées au niveau de l’intestin grêle.

Ainsi, elles se retrouvent intactes dans le côlon et fermentent sous l’action des bactéries coliques. C’est ce qui leur vaut leur effet bénéfique dans la prévention des maladies intestinales comme le cancer du côlon par exemple. On recommande d’en consommer 25/30 g par jour pour un adulte, chez les enfants on calcule en ajoutant + 5 à leur âge (exemple 12 g par jour à 7 ans).

• Où en trouve-t-on ?

Elles sont présentes dans les aliments d’origine végétale comme les fruits frais, les fruits secs, les légumes verts, les légumes secs, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines.

• Quels sont leurs bienfaits ?

Elles sont très intéressantes car elles possèdent de nombreuses vertus bénéfiques pour notre santé :

Amélioration du transit intestinal

Elles augmentent le poids et le volume des selles et par cet effet de lest permettent de lutter contre la constipation.

Régulation de la glycémie

Elles ralentissent l’absorption des glucides en minimisant l’élévation de la glycémie et par conséquent de la sécrétion d’insuline par le pancréas après chaque ingestion d’aliments. Cela permet de réguler la glycémie et d’éviter de stocker directement les calories qui seront alors utilisées progressivement par l’organisme. Ce phénomène est très intéressant notamment pour les personnes diabétiques ou dans le cadre d’une perte de poids.

Diminution des graisses absorbées

Les fibres emprisonnent une partie des graisses des aliments consommés et les piègent jusqu’à ce qu’elles soient évacuées dans les selles. On recommande ainsi de toujours consommer une portion de fibres lors d’un repas copieux (steak/frites salade par exemple).

Satiété durable

Les fibres sont très rassasiantes : elles ont un effet coupe-faim immédiat surtout celles des légumes et fruits crus (d’où l’intérêt de croquer une pomme plutôt que de manger une compote). Elles ont également un effet durable sur la satiété qui est plus longue après un repas riche en fibres ce qui permet d’éviter les petites faims et les grignotages entre les repas.

• Quelques conseils

– Pensez à boire suffisamment d’eau

– Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, introduisez-les progressivement pour éviter des désagréments (ballonnements, diarrhées, gaz)

– Ne misez pas tout sur les crudités, variez avec des végétaux cuits pour ne pas trop irriter l’intestin

• En résumé

Nous n’avons que des avantages à consommer davantage de fibres au quotidien :

– Les fibres sont bénéfiques à la perte de poids et/ou au maintien du poids de forme grâce à leurs effets sur la régulation de la sensation de faim et sur le métabolisme des graisses et des sucres.

– Elles participent à la prévention des cancers du tube digestif et des maladies cardiovasculaires.

– En consommant plus de fibres vous consommez également plus de vitamines et minéraux car les aliments qui les contiennent ont une densité nutritionnelle très intéressante.