Zoom sur le petit déjeuner

C’est une question qui revient souvent, faut-il absolument manger le matin ? Doit-on se forcer à manger même si nous n’avons pas faim ? Pourquoi dit-on qu’il est le plus important repas de la journée ? Quels aliments privilégier ?

 

Faut-il obligatoirement prendre un petit déjeuner ?

Je vous pose maintenant une question : avez-vous faim au réveil ? Vous avez alors votre réponse. Écoutez-vous, si vous avez faim, mangez, mais à satiété pas plus sous prétexte que vous avez toute la journée pour éliminer les calories ingérées !

Vous n’avez pas faim, alors non, ne vous forcez pas, ce serait absurde de manger par anticipation. Attendez d’avoir faim, soyez prévoyant, emportez une collation équilibrée ou bien attendez le déjeuner si la faim ne se manifeste qu’en fin de matinée.

Et si sauter le petit déjeuner faisait stocker le repas suivant ?

Tout dépend si vous compensez ou non les calories non ingérées au petit déjeuner au repas suivant, dans ce cas non puisque vous respectez vos sensations alimentaires, vous mangez selon vos besoins uniquement.

L’intérêt du petit déjeuner

Il est considéré comme le repas le plus important car il rompt le jeûne de la nuit qui parfois est de plus de 12h, si votre diner est léger et surtout sans glucides complexes, vous aurez peut-être besoin de refaire le plein de glucides au lever.

En effet un apport d’énergie régulier permet au cerveau, dont le principal carburant sont les glucides, d’être alimenté en permanence et donc de mieux fonctionner en maintenant la glycémie constante. Sur la régulation de poids, prendre ou pas le petit déjeuner n’aura que peu d’incidences, mais c’est surtout en matière de vigilance et de concentration en matinée que nous notons une différence.

Les aliments à privilégier

Les aliments à index glycémique bas, donc ceux riches en protéines, fibres et graisses (végétales de préférence) : pour éviter de favoriser une sécrétion rapide et importante d’insuline qui aura pour conséquence de favoriser le stockage et l’hypoglycémie réactionnelle qui vous donnera l’impression d’avoir faim 2 heures après. Donc dans cette optique, on évitera les jus de fruits industriels (pauvres en fibres, vitamines et riches en sucres ajoutés), les pains à base de farine blanche et autres produits équivalents à base de farine raffinée et ayant subi une transformation de leur amidon (pain de mie, biscottes, pain grillé, galette de riz de maïs, tartines croquantes, céréales soufflées), la confiture, le chocolat en poudre pour enfants (contient plus de sucres que de cacao).

Idées menus de petit déjeuner

Alors au choix vous pouvez vous régaler :

En version salée : œufs, jambon, fromage, fromage blanc avec fruits et tartines de pain complet et purée d’oléagineux et une boisson chaude non sucrée (café léger, thé vert, infusion).

Ou version sucrée :

Des fruits, des amandes ou noix, chocolat minimum 70%, du pain à la farine complète ou des flocons de céréales comme ceux d’avoine ou de sarrasin et une boisson chaude non sucrée (café léger, thé vert, infusion) pour s’hydrater.

Vous pouvez également tenter les recettes de bowl cake ou autre porridge qu’on adore !

Le cas du jus de citron à jeun :

Il est riche en vitamines C et très reminéralisant. Il a effectivement un effet stimulant sur le système digestif mais il peut aussi agresser la muqueuse de l’estomac. Vous pouvez en faire une petite cure de temps en temps au changement de saison sur une semaine par exemple ou après des excès d’alcool ou alimentaires, mais je ne recommanderais pas (attention aussi si vous souffrez déjà de reflux gastrique) d’en consommer tous les jours à jeun.

Le cas du petit déjeuner tradition française :

Parfois, vous pouvez vous faire plaisir et prendre un petit déjeuner gourmand (comme celui des hôtels) à base de viennoiseries et de baguette tradition (prenez-les chez un artisan boulanger) avec beurre et confiture, jus de fruits frais pressés maison. L’équilibre ne se fait pas sur un repas mais sur plusieurs jours, tout est question de fréquence et de quantité. Et surtout il ne faudrait pas les diaboliser même s’ils sont moins intéressants nutritionnellement parlant. Il ne faut jamais chercher la perfection dans la nutrition car elle n’existe pas.

Quelques astuces  

Attendez un peu après le réveil avant de manger, laissez votre organisme se réveiller lentement.

Vous pouvez en profiter pour boire un verre d’eau, de préférence à température ambiante (surtout pas glacée) pour stimuler le système digestif.

Faites par exemple 30 minutes de yoga ou de relaxation, ou bien commencez par prendre votre douche et vous habiller. Lisez dans votre lit quelques pages, prenez le temps de réfléchir à cette nouvelle journée qui commence, étirez-vous, commencez cette journée en douceur.

 

Et vous ? Le matin, vous êtes plutôt petit déjeuner salé, sucré, juste un café ou version à emporter ?

 

Angélique Guehl

Angélique Guehl

Angélique Guehl est diététicienne nutritionniste en cabinet libéral à Niort (79).
Elle consulte également à distance. Elle apportera des informations pratiques pour adopter une alimentation saine et équilibrée, végétarienne ou non, ainsi que des conseils pour les sportifs et tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé par leur assiette.

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