Bonjour les filles, alors cette semaine nous allons travailler les ischios (focus sur le haut de l’arrière des cuisses). Car pour avoir un joli galbe, ces gros muscles doivent être travaillés en longueur donc pas besoin de charge immense. Votre poids de corps et des poids légers suffiront pour les solliciter.

 

Comme tout entraînement on commence par un échauffement cardio.

  • Montée de genoux sur un rythme lent : 20 sec 2 fois d’affilée.
  • Montée de genoux sur un rythme accéléré : 20 sec 2 fois d’affilée.

Exercice 1 – Relevé de bassin sur 1 jambe : Au sol, vous vous placez sur le dos avec les talons proches des fesses. Tendez une jambe vers le haut en gardant le pied bien flex’. Descendez la fesse vers le sol.

4 x 15 répétitions

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Exercice 2 – Fentes alternées : Jambe tendue à l’arrière, sur demi-pointe. Descendez le genou et remontez. Donnez l’impulsion vers l’arrière avec la jambe avant. Puis continuez jusqu’à la fin de la série.

4 x 20 répétitions

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Exercice 3 – Squat sauté : Position de squat (alignement genoux/chevilles, poussez les fesses vers l’arrière). Donnez l’impulsion vers le haut quand les fesses sont au plus bas.

4 x 10 répétitions

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Exercice 4 – Relevé de bassin jambes tendues : Pour cet exercice, je vous conseille d’utiliser une chaise, un banc ou bien des escaliers. Allongez-vous sur le sol, ensuite placez vos talons sur le support choisi. Tendez vos jambes puis descendez les fesses vers le sol. Le mouvement doit être dynamique.

4 x 25 répétitions

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Étirements.

Ces exercices sollicitent les lombaires. Si vous y êtes sensible, évitez tout ajout de poids pour ne pas avoir mal au dos.

Je vous conseille de faire comme un circuit training (enchaîner les exercices puis le renouveler 4 fois). Cela permet à votre muscle de ne pas se tétaniser et également de ne pas s’habituer aux mouvements.

N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre séance car avec les température estivales le corps s’appauvrit en eau. Pour que cela fonctionne il est essentiel de boire tout au long de la séance.

Bon courage les filles et à la semaine prochaine !