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Tout d’abord, les adducteurs sont des muscles qui se travaillent en longueur et non en volume.

Commencez par un échauffement cardio de 3/5 min :

[icon name= »fa-angle-double-right » size= »18px » link= » »] Pour les débutantes, commencez par des montées de genoux sur des séquences de 30 sec alternées par des repos de 10 sec.

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[icon name= »fa-angle-double-right » size= »18px » link= » »] Pour les plus aguerries, commencez par des squats sautés 3 x 15 reps (dos bien droit, fesses en arrière, genoux alignés avec les chevilles, formant un angle à 90°).

jump-squat

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Ensuite, on passe au renforcement :

[icon name= »fa-angle-double-right » size= »18px » link= » »] Squat sumo :

Même position qu’un squat traditionnel mais avec les jambes écartées, genoux et pointes de pieds vers l’extérieur. Le poids du corps reste sur les talons. On descend les fesses en inspirant et on remonte en expirant : 4 x 15 reps.

sumo-squat

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[icon name= »fa-angle-double-right » size= »18px » link= » »] Allongée sur le dos, jambes tendues vers le haut :

On descend les jambes en tirant sur les pointes de pieds puis on les ramène avec les talons (en gardant les pieds flex) : 4 x 10 reps.

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[icon name= »fa-angle-double-right » size= »18px » link= » »] Allongée sur le côté, la jambe du dessus remontée à 90° :

Celle du dessous reste tendue, avec le pied flex on remonte la jambe vers le haut sur 10 répétitions puis elle se déplace de droite à gauche (sans bouger le bassin) sur 10 répétions. À faire 4 fois de chaque côté.

élévation-jambe

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Les étirements sont essentiels pour cette zone très délicate :

On s’assoit au sol jambes écartées, dos bien droit. Puis on essaye de descendre le buste à son rythme en inspirant et expirant à fond (pour les moins souples, on garde les mains au sol derrière les fesses). Gardez la position 10 sec et relâchez. À faire 4 fois.

étirement

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