Comment apprendre à contrôler son poids facilement grâce à l'indice glycémique ? | Healthy & Co

Tout d’abord, l’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Plus le taux de sucre sanguin augmente, plus le pancréas, en réaction, libère une hormone dont le rôle est de faire baisser ce taux de sucre : c’est l’insuline. Or, l’insuline favorise le stockage des graisses. On comprend donc pourquoi il faut éviter les « pics » de glycémie lorsque l’on surveille son poids.

L’échelle des index glycémiques classe les aliments entre 0 et 100, avec 100 comme équivalent du glucose pur.

La plupart des tables d’index glycémiques sont assez complaisantes avec les industriels, en vérité les index glycémiques devraient être classés comme ils l’étaient à l’origine dans la méthode Montignac :

IG bas < 35

IG moyens : 35 à 50

IG élevés > 50

Quels sont les paramètres qui peuvent influer sur l’index glycémique ?

1/ Le sucre

Il faut tout d’abord dans un premier temps éviter les aliments très sucrés (bonbons, sodas, gâteaux …).

2/ Les aliments transformés ou raffinés

Par ailleurs, plus les aliments subissent une transformation chimique ou mécanique, plus leur index glycémique a tendance à s’élever. Il en est de même pour les aliments raffinés. Au contraire, les aliments complets possèdent un index glycémique plus bas grâce notamment à la présence plus importante de fibres qui ralentissent l’absorption du sucre présent dans les aliments. Ce sont les fibres solubles qui sont particulièrement intéressantes pour faire baisser l’index glycémique : on les trouve en grande quantité dans le son d’avoine, dans les légumes (crucifères, salades, épinards …), dans les fruits (orange, pêches, poires …).

3/ Les aliments comportant de l’amidon de maïs

L’amidon de maïs possède un index glycémique très proche de 100. Il est très utilisé pour donner de la texture aux plats préparés par exemple. Il faut donc être attentif à la lecture des étiquettes et éviter les produits qui en contiennent.

4/ Le mode de cuisson des aliments

Les modes de cuisson jouent également un rôle dans la modification de l’index glycémique : plus le temps de cuisson des féculents est long par exemple, plus leur index glycémique augmente : des pâtes complètes et al dente auront donc un index glycémique beaucoup plus bas que des pâtes faites avec de la farine et de la semoule de blé très transformées.

 

L’index glycémique met donc en évidence qu’il est possible de contrôler son poids et de maigrir par le seul choix des glucides que nous consommons.

Au delà du contrôle du poids, une alimentation à index glycémique bas permet d’être moins fatigué car elle évite les hypoglycémies réactionnelles fréquentes 1 à 2h après la consommation d’aliments très sucrés (c’est ce qui arrive lorsque l’on prend un petit-déjeuner très sucré et que l’on a une fringale à 11h).

Enfin, adopter une alimentation à index glycémique bas permet sur le long terme de réduire ses chances de développer un diabète en évitant qu’une résistance à l’insuline ne se mette en place.

 

 

Pour adapter votre alimentation en fonction de l’index glycémique : www.alexandramurcier.com