Voici maintenant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, que vous avez rechaussé vos baskets, vous avez atteint votre allure de croisière, mais vous souhaitez améliorer vos capacités, vous souhaitez progresser encore ou même participer à votre première course à pied, il est temps d’augmenter un peu l’intensité avec la séance de fractionné !

  • L’objectif :

L’intensité plus élevée des séquences de course va demander à votre organisme plus d’énergie, donc plus d’oxygène. Le corps étant bien fait, il va mettre en œuvre toutes ses ressources pour apporter le plus d’oxygène possible vers vos muscles, la respiration et la fréquence cardiaque vont s’accélérer pour augmenter et améliorer la circulation d’oxygène dans le sang.  La séance de fractionné va progressivement améliorer vos capacités aérobies, et donc votre vitesse de base en course, et vos sensations seront plus élevés. Et pour ceux qui veulent se lancer sur un 5 ou 10 km, le chrono n’en sera que meilleur.

  • À quelle allure dois-je courir ?

La vitesse à laquelle nous atteignons notre vitesse maximale s’appelle la Vitesse Maximale Aérobie (Vma) et c’est cette vitesse qui nous servira de repère pour trouver nos allures dans les séances de fractionné. Il existe plusieurs tests qui permettent d’évaluer cette vitesse, certains nécessitent un protocole un peu compliqué à mettre en place alors le plus simple pour avoir une idée assez précise de son allure de fractionné c’est le test appelé le demi-Cooper. Vous courez pendant 6 minutes sur un parcours étalonné (piste ou route plate avec distances au sol) en essayant de faire le plus de distance possible. Vous multipliez le résultat obtenu par 10 et vous avez votre Vma (exemple : je réalise 1450 m en 6min, 1450 m x 10 = 14500 m en une heure, ma Vma est donc de 14,5 km/h).

  • La séance de fractionné courte :

C’est une séance pour améliorer la puissance de son système aérobie, qui va servir à augmenter sa Vma. Il faut courir au moins à cette vitesse, voire un peu plus vite (donc de 100% à 110% de la Vma). Pour la Vma calculée ci-dessus on peut courir à 15 km/h par exemple). Les distances de cette séance vont osciller entre 150 m et 300 m environ (pour ceux qui n’ont pas de parcours étalonné on se servira de durée, on pourra courir entre 30 secondes et 1,30 min par exemple). Il faut répéter souvent l’exercice avec une période de récupération assez courte pour que le cœur puisse monter progressivement à sa fréquence maximale. Les répétitions pourront être au nombre de 8 à 16 environ. La récupération pourra être de 30 sec à 1,30 min environ (on peut partir sur ce genre de séance sur le principe : le temps de récupération = le temps d’effort). Notez aussi qu’il est tout à fait possible de combiner une séance de fractionné dans une côte pour augmenter encore l’intensité.

Exemple de séances :

8 x 45sec (105% de la Vma) + récupération 45 secondes entre chaque série.

2 séries de 6 x 30 secondes (110% de la Vma) + récupération 30sec entre chaque série.

2 séries de 4 x 1 min (100% de la Vma) + récup 1 min entre entre chaque série.

  • La séance de fractionné longue :

On va essayer de maintenir un pourcentage élevé de sa Vma sur des distances assez longues. On va tenter de maintenir une allure de 80 à 90% de sa Vma. Pour la Vma calculée ci-dessus on peut donc courir de 11,5 à 13 km/h par exemple). On peut s’apercevoir que ce sont des allures qui se rapprochent beaucoup de l’allure d’un 10 km. Les distances de cette séance vont osciller entre 800 m et 2000 m environ (pour ceux qui n’ont pas de parcours étalonné on se servira de durée, on pourra donc courir entre 2min30 et 8-10 minutes par exemple). Dans ce type de séances, les répétitions seront moins nombreuses (4 à 6 séquences) que dans le fractionné court.  Pour la récupération, on peut partir sur un principe du genre : le temps de récupération = le temps d’effort / 2 )

Exemple de séances  :

4 x 5 min (85% de la Vma) + récupération 2min30 environ entre chaque série.

3 x 10 min (80% de la Vma) + récupération 5 min entre chaque série.

Les conseils du coach :

  • La progressivité : il est très important de se mettre progressivement aux séances de fractionnés. Ce qui veut dire une progression régulière dans l’intensité (on commence à des allures assez faciles au début et on augmente tranquillement l’allure dans les séances qui suivent). Progression aussi dans le nombre de séquences. Ainsi que dans les temps de récupération (on commencera avec des temps de récupération légèrement plus élevés que l’on diminuera au cours de la saison) et dans l’intensité de la récupération (au début on marchera, puis au bout de quelques séances, nous pourrons alterner marche et course pour n’utiliser que de la course lente vers la fin).

 

  • L’alternance : un des points clés de l’entraînement c’est l’alternance et la planification des types de séances. Ce n’est pas parce qu’on se met aux séances de fractionné qu’il faut oublier les séances de footing ou les séances de préparation physique (gainages, abdominaux, bondissements, étirements). Il est toujours mieux d’alterner footing – fractionné court – footing – préparation physique – footing – fractionné long – footing…

 

  • Les sensations : soyez à l’écoute de vos sensations, se mettre au fractionné va perturber un peu votre organisme (et c’est ailleurs l’adaptation à cette perturbation qui va vous faire progresser) mais en attendant, soyez à l’écoute de votre corps. Ralentissez un peu si vous sentez la fatigue vous envahir, augmentez un peu les récupérations si vous sentez que votre respiration est trop intense au moment de repartir pour une séquence, contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si vous en avez et pensez à boire régulièrement pendant la séance.