aliments indice glycémique bas

L’indice glycémique est une valeur permettant de comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c’est à dire le sucre qu’ils apportent dans le sang) pendant les heures suivant leur absorption

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Connaitre cet IG est important pour les personnes sportives, diabétiques, ou pour son bien-être tout simplement.

La glycémie normale se situe environ entre 0,70 et 1,0 g/L à jeun, et sa hausse maximale survient 30 minutes après l’ingestion de glucides.

Privilégier une alimentation avec des aliments à indice glycémique bas est une hygiène de vie sur le long terme qui apporte: un regain de vitalité, une peau embellie, une satiété durable, des kilos envolés, une envie d’activité physique évidente.

Bref les aliments à IG bas, participent à un vrai mode de vie healthy !

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ll faut enfin savoir que l’IG est une valeur relative : elle dépend du pays d’où provient l’aliment qui n’aura pas la même composition en France ou en Australie par exemple. Il varie aussi selon le temps de cuisson : les pâtes cuites « al dente » ont un IG plus bas que les pâtes très cuites. Même chose pour les pommes de terre. Une banane très mure donc très riche en sucre a un IG plus élevé qu’une banane mure, mais moins digeste pour le coup !

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée. Ceci a un effet néfaste sur l’organisme, qui va provoquer une fringale rapide.

Une fringale d’aliments sucrés, car le sucre appelle le sucre c’est bien connu.

Cet afflux de sucre est néfaste pour l’organisme, qui réagit par des stockages de graisse, une fatigue du pancréas à long terme, des frissons et une fatigue immédiate.

A l’inverse, les aliments à IG bas eux participent à une élévation douce, longue et continue  du taux de sucre dans le sang. L’organisme est donc alimenté en durée avec ce sucre sain

Les épices, herbes aromatiques, ont un IG de 5, soit IG le plus bas, en plus d’apporter beaucoup de saveur à vos plats et de diminuer par là même la dose de sel nécessaire.

En privilégiant les aliments à IG bas, on se sent rassasié plus longtemps et en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni coups de pompe !

– IG bas de 0 à 40

– IG moyen de 40 à 50

– IG haut au delà de 60.

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De nombreuses études ont travaillé sur les IG et les valeurs de l’ensemble des aliments se retrouvent facilement.

Sirop d’agave, amande 15
Cerises, prune, pêche, chocolat noir 70% de cacao 22
Noisette 25
Lentilles vertes 25
Abricots séchés, figues, pruneaux, 31
Quinoa, noix de coco, haricots blancs 35
Pois chiches, pomme, poire, raisin, orange 42
Riz basmati ou complet brun 50
Banane, patate douce 53
Riz complet, riz blanc, sirop d’érable 55
Sucre 66
Miel sucrant sain 73
Pommes de terre vapeur 80
Céréales soufflées 84
Purée de pommes de terre 90
Pain blanc 103

Quelques conseils :

– Au quotidien consommer plus de légumes que de fruits. La plupart des légumes ont un IG très bas . Les fruits ont un indice glycémique moyen mais si on les associe à une proétine comme un yaourt par exemple, la montée du sucre dans le sang la montée dy sucre dans le sang sera plus lente. Très bonne idée de collation….

– Les sucres raffinés (sucre blanc, céréales non complètes, riz blanc…) ont un iG élevé et sont potentiellement acidifiants car ils n’ont ni oligo-éléments, ni enzymes. En excès, ils provoquent arthrites et rhumatismes.

– Consommez autant que possible des aliments complets, naturels, non raffinés et bios

– Au petit déjeuner, privilégiez du pain au levain, pain de seigle (riche en fibres) ou des Wasa fibres ou article similaire, des porridges, des petits déjeuners salés qui calent durablement (œuf, avocat, protéines maigres c’est-à-dire yaourt nature, poisson maigre, viande blanche froide…)

– Supprimez le sucre normal et le remplacer par le sirop d’agave dans les pâtisseries notamment, le sucre de coco dans les yaourts ou de la stevia, à l’IG bas.

– Diminuer progressivement sa consommation de sucre (dans le café, le yaourt, en diminuant progressivement sa dose) Les bonnes habitudes s’acquièrent durablement en 3 semaines, cela en vaut la peine.

– Il est important également de prendre le temps de mâcher pour favoriser une bonne pré digestion des aliments et une bonne satiété. Idéalement votre repas doit durer au moins 20 min. Prenez votre temps…