Quelle alimentation adopter avant & après le sport ?


Au quotidien, les apports nutritionnels conseillés pour le sportif correspondent à ceux d’un individu normal avec : 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 55 % de glucides répartis sur 3 repas et une collation.

L’hydratation est primordiale, elle permet d’éviter la fatigue et les blessures et elle améliore les capacités sportives. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car la soif est déjà un signe de déshydratation. Il faut boire par petite quantité, de l’eau à température ambiante ou légèrement fraîche mais pas glacée, avant, pendant et après l’entraînement.

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Il est important de respecter un délai entre les repas et la séance de sport. La digestiondemande beaucoup d’énergie et quel que soit le sport pratiqué, il n’est pas agréable de se sentir « lourd ». Mais, à l’inverse, faire du sport totalement à jeun expose au risque d’hypoglycémie, qui peut provoquer un malaise.

Avant une activité sportive intense, ce sont les glucides qui sont à privilégier car ils sont le principal carburant du muscle. Les glucides complexes (pain complet, riz complet…) sont à consommer à distance de l’exercice, avant et après pour reconstituer le stock de glycogène, réserve d’énergie du muscle. Les glucides simples sont à consommer au plus près de l’effort. En cas d’effort intense, une collation riche en glucides 1h à 1h30 avant l’effort est l’idéal.

La consommation de protéines (viandes, œufs, poissons…) est importante pour le sportif, pour le développement et l’entretien de la masse musculaire . Elle doit être de l’ordre de 0,8 à 1,1 g de protéines par kilo et par jour pour des sportifs de loisir et de l’ordre de 1,5 g de protéines par kilo et par jour pour des sportifs d’endurance, sans jamais dépasser une limite de 2 g de protéines par kilo et par jour au-delà de laquelle on s’expose à des problèmes de santé importants.

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Il est important de veiller à un bon équilibre en vitamines du groupe B pour la vitalité ainsi qu’à un bon apport en fer, indispensable au transport de l’hémoglobine et donc nécessaire pour obtenir de bonnes performances.

Les sportifs sont souvent victimes de crampes : pour pallier ce désagrément, il faut faire attention à avoir de bons apports en magnésium.

Enfin, même en cas de souhait de perte de poids associé à une activité sportive, il est indispensable d’avoir des apports alimentaires suffisants afin d’éviter des hypoglycémies.

Quelques exemples

Repas avant le sport :

Glucides lents : pain, pâtes, riz … si possible complets.

Collation 1h avant le sport : 

Glucides rapides : fruits par exemple ou amandes, noix etc … pour leur richesse en magnésium.

Après le sport :

Glucides lents pour reconstituer le stock de glycogène et protéines (viande, poisson, oeufs) pour entretenir le capital musculaire.

Alexandra Murcier

Alexandra Murcier

Alexandra Murcier est diététicienne-nutritionniste en libéral à Paris 15e.
Spécialisée dans la micronutrition, elle accompagne ses patients dans leur perte de poids. Passionnée de sport, elle s’applique à rédiger des articles traitant du bien-être en général et de la santé en particulier, mais toujours avec une pointe d’humour !

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